Atsipalaidavimo technikos: išmokite įveikti stresą

Pamiršti rūpesčius, nurimti ir atsipalaiduoti yra gyvybiškai svarbu. Ilgą laiką kankinantis stresas ir nerimas netgi gali pakenkti žmogaus sveikatai. Tad dalinamės skirtingais būdais, kurie padės atpalaiduoti įtemptą protą ir įveikti stresą.

Meditacijos poveikis, pagrįstas moksliškai 

Meditacija ne veltui laikoma puikiu atsipalaidavimo būdu – daugybė tyrimų patvirtina šią mintį. Analizėje, kurioje buvo nagrinėjami keli atsipalaidavimo mokymų, skirtų nerimą turintiems žmonėms, tyrimai, pastebėta, kad meditacijos poveikis buvo didesnis nei kitų tikslingų atsipalaidavimo metodų. Kiti tyrimai taip pat patvirtina meditaciją kaip antidepresinį ir nerimą mažinantį metodą. Gydytojai teigia, jog kasdienė meditacija gali pakeisti smegenų neuroninius kelius, todėl tapsite atsparesni stresui.

Kiekvieną dieną medituodami vos 10 minučių galite akimirksniu sumažinti nerimą ir stresą. Įdomu tai, kad meditacija padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Tereikia atsisėsti ramioje vietoje, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Išrašykite savo mintis 

Išrašykite savo mintis. Kai jaučiatės įsitempę, skirkite kelias minutes ir užsirašykite bet ką, kas sukasi galvoje: kaip jaučiatės arba kaip klostosi jūsų diena. Tai galite daryti ir užrašų knygelėje, ir užrašų programėlėje išmaniajame telefone. Nesistenkite, kad viskas būtų gramatiškai teisinga ar poetiška. Tiesiog sutelkite dėmesį į rašymą – taip išreikšite save ir atsikratysite dalies streso.

Trumpam atsisakykite telefono 

Britų mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad kompulsyvus tekstinių žinučių ir atnaujinimų tikrinimas žmonėms kelia milžinišką stresą. Pasak tyrėjų, asmenims buvo naudinga naudoti išmanųjį telefoną darbo krūviui valdyti. Tačiau vos tik jie pradėjo naudoti telefoną asmeniniams reikalams, darbo krūvio valdymo naudą išstūmė spaudimas neatsilikti nuo nuolat atsinaujinančio virtualaus socialinio gyvenimo. 

Leiskite laiką gamtoje 

Kai jaučiate stresą, atsipalaiduoti gali padėti vos kelios minutės praleistos gamtoje. Tyrimai patvirtina, kad laikas gamtoje turi atkuriamąją galią. Vienas iš tokių eksperimentų palygino asmenų, 2 savaites stebėjusių ir fotografavusių gamtą, ir asmenų, kurie tą patį darė su žmogaus sukurtais objektais, nurodytas emocijas. Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie leido laiką stebėdami gamtą, pranešė apie gerokai didesnį ryšio su kitais asmenimis, gamta ir visu gyvenimu jausmą nei tie, kurie to nedarė.

Tad išeikite į lauką ir trumpai pasivaikščiokite arba tiesiog pasėdėkite gamtoje, sutelkdami dėmesį į medžių ramybę ar lapų raštus. Net nebūtinai turite būti gamtoje, kad pajustumėte stresą mažinantį jos poveikį. Mokslininkai nustatė, kad paprasčiausias 5 minučių žiūrėjimas į žaliuojančios gamtos vaizdus kompiuterio ekrane gali padėti nusiraminti. Dėl technologijų ir dideliuose miestuose, toli nuo gamtos, gyvenantys žmonės gali patirti raminamąjį jos poveikį.

Kvėpavimo pratimai

Tai vienas iš paprasčiausių streso mažinimo būdų – tereikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Gilus kvėpavimas gali padėti nuraminti įtemptą kūną bei protą bet kur ir bet kada.

1. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje ir saugioje vietoje, pavyzdžiui, ant lovos ar grindų namuose.
2. Uždėkite vieną ranką ant pilvo.
3. Giliai įkvėpkite pro nosį ir lėtai iškvėpkite pro burną (arba nosį, jei taip patogiau). Įkvėpkite lėtai, skaičiuodami iki 3. Taip pat lėtai, skaičiuodami iki 3, iškvėpkite. Įkvėpdami ir iškvėpdami pajuskite, kaip pilvas kyla ir leidžiasi.
4. Pakartokite 5 kartus arba tiek, kiek reikia, kad atsipalaiduotumėte.

Dar siūloma taikyti 4-7-8 metodą. Įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, tada iškvėpkite per 8 sekundes.

Užsiimkite fiziniu aktyvumu 

Atsipalaidavimas nebūtinai turi reikšti ramų sėdėjimą. Nurimti gali padėti ir lengva mankšta. Išbandykite kokius nors užsiėmimus, tarkim, jogos ar pilateso. Galite užsirašyti į sporto klubą arba paprasčiausiai susirasti pamokėlių internete ir pratimus atlikti namie.

Galite tiesiog išeiti pasivaikščioti savo tempu. Jei tik norite, rinkitės ilgesnį pasivaikščiojimą, tačiau net ir kelios minutės žingsniavimo gali padėti atsipalaiduoti.

Taip pat galima išbandyti keletą sėdimų pratimų. Juos, jei esate užsiėmę, yra lengviau įtraukti į savo dienotvarkę. Šie pratimtai taip pat puikus sprendimas, jei turite judėjimo apribojimų.  

Įsitraukimas į knygą

 Knygų, ypač grožinės literatūros, skaitymas visapusiškai įtraukia vaizduotę ir protą. Įrodyta, kad bet kokia meditacinių savybių turinti veikla, kai smegenys visiškai sutelkiamos į vieną užduotį, mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti. Sasekso universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad asmenys, kurie paskaitė vos 6 minutes, pasižymėjo mažesniu streso lygiu, mažesne raumenų įtampa bei lėtesniu širdies ritmu.

Pasinėrimas į gerą knygą iš tiesų yra viena geriausių atsipalaidavimo formų. Skaitymas yra ne tik prasiblaškymas, bet ir aktyvus vaizduotės įjungimas. Spausdintame puslapyje esantys žodžiai skatina skaitytojo kūrybiškumą ir pakeičia sąmonės būseną. Kas gali atitraukti mintis nuo problemų geriau, nei naujos knygos, esančios Vagoje?

Atsipalaidavimui yra įvairių būdu. Galima medituoti, atlikti kvėpavimo pratimus, užsiimti mankšta ar skaityti gerą knygą. Svarbiausia išsirinkti jūsų būdą ir norus atitinkantį metodą.